Alimentatie in sarcina

Ce mananc cand sunt insarcinata?

Iata 10 reguli simple ce trebuiesc respectate pe parcursul celor 9 luni de sarcina.

CELE 5 LUCRURI PE CARE AR TREBUI SA LE FACI:

1. Cauta sa consumi cele 5 elemente deosebit de importante in dieta gravidei: acid folic, calciu, fier, zinc si fibre.

In primele 6 luni de sarcina este vital acidul folic, o vitamina B, care reduce cu pana la 50% riscul aparitiei defectelor de tub neural, cum ar fi spina bifida. Doza zilnica recomandata de 400 de micrograme de acid folic din legume, fructe, carne de pui si peste.

Doza zilnica necesara de calciu de 1,200mg - se poate obtine consumand lactate degresate, suc de portocale si produse obtinute din soia – acesta avand un rol deosebit de important in al doilea si al treilea trimestru de sarcina, in formarea oaselor si dintilor bebelusului tau.

Fierul este deosebit de important in trimestrul III de sarcina cand volumul de sange din corpul tau creste cu pana la 50% si ai nevoie de 30mg pe zi. Daca nu il asimilezi din alimente poti lua, la sfatul medicului, supliment cu fier (a carui absorbtie este facilitata de vitamina C pe care o gasesti din abundenta in fructe si legume proaspete).

Necesarul de zinc creste pana la 15mg pe zi in perioada sarcinii. Lipsa de zinc este strans legata de aparitia malformatiilor, intarzierilor de crestere si nastere prematura.Cu toate ca nucile, cerealele integrale si legumele reprezinta importante surse de zinc, mineralul este cel mai bine absorbit din carne sau fructe de mare.

In timp ce toate acestea sunt vitale bebelusului tau, fibrele sunt esentiale sanatatii viitoarei mamici. Se pot procura din fructe, legume si cereale integrale – doza zilnica recomandata este de 25-35mg pe zi; previn constipatia, ajuta tranzitul intestinal si dau senzatia de satietate pentru mult timp.

2. Bea cel putin 10 pahare de lichide pe zi!

Este greu sa mentii un nivel optim de hidratare al organismului in sarcina, deoarce lichidele trec usor din vasele de sange in tesuturi, totusi hidratarea este esentiala pe toata perioada sarcinii pentru prevenirea unei nasteri premature: cand nu bei lichide, corpul secreta un hormon care stimuleaza contractiile. Hidratarea corecta a gravidei poate preveni durerile de cap, ameteala, pietrele la rinichi, constipatia si hemoroizii! Poti sa stii ca bei destule lichide, cand urina ta este limpede si clara.

3. Consuma alimente colorate....

Nu numai ca iti dau elemente nutritive esentiale pentru sanatate, dar consumand varietati de fructe si legume ii dai sansa piticului tau din burtica sa experimenteze “gusturi noi” prin intermediul lichidului amniotic. Chiar daca in primul trimestru bananele si merele sunt singurele alimente pe care le poti consuma, nu te stresa , insa indata ce te vei simti mai bine incepe sa consumi alimente intens colorate: morcovi, afine, spanac – bogate in antioxidanti.

4. Limiteaza expunerea la pesticide, consumand mancare organica.......

Studii recente au demonstrat legatura dintre posibila aparitie a problemelor de imunitate ale bebelusului si consumul de alimente tratate cu pesticide. Exista dovezi ca nitratii(compus chimic al fertilizatorilor) pot interactiona cu mediul hormonal al mamei si pot provoca nastere prematura sau malformatii. Produsele care 'adapostesc' cele mai multe pesticide (in cazul in care sunt tratate) sunt cele cu coaja subtire: capsunile, piersicile, perele.

5. Consuma acizi Omega 3
O dieta bogata in acizi Omega 3 contribuie la dezvoltarea neurologica armonioasa, imbunatateste memoria, functia cognitiva a  bebelusului tau. De asemenea este dovedit ca scade riscul depresiei post-partum. Sunt doua surse diferite de grasimi Omega 3 – pestele si plantele.    
         Carnea de somon si hering este bogata   in Omega 3; crevetii, tonul si sardinele deasemenea reprezinta o sursa importanta de acizi grasi..................insa gravidelor nu li se recomanda consumul de carne de rechin, peste spada sau macrou din cauza cantitatii ridicate de mercur continuta. Alte surse de Omega 3 sunt nucile, fasolea, uleiul de seminte de in (o lingurita = 7200mg).

CELE CINCI LUCRURI PE CARE NU AR TREBUI SA LE FACI:

         1. Nu manca 'cat pentru doi':

Studii recente arata ca 46% dintre mamici iau prea mult in greutate pe perioada sarcinii si raman cu multe kilograme in plus dupa nastere, iar bebelusii lor au risc crescut de obezitate mai tarziu, in timpul vietii. In cel de-al doilea si al treilea trimestru de sarcina ai nevoie de aproximativ 300 de calorii in plus pe zi, dar acestea nu inseamna mai mult de o banana de marime medie si 2 lingurite de unt de arahide. Dar decat sa-ti numeri caloriile, mai bine mananci cate putin de 5-6 ori pe zi, atat cat sa dispara senzatia de foame! Daca ti se pare prea greu sa te abtii si nu te poti controla, ai putea apela la ajutorul unui medic nutritionist(dietetician)! Greutatea in sarcina ar trebui sa se incadreze in final in limitele 11-13 kg!

2. Nu consuma produse rafinate......

Evita carbohidratii “rai”: orez alb, faina alba, paste, cereale rafinate, painea alba, prajituri, deoarece cresc nivelul glucozei din sange, deci bebelusul tau va lua prea mult in greutate si prezinta risc de obezitate in copilarie. Consuma produse din cereale integrale, orez brun, orez salbatic, multe fructe si legume – acestea mentin un nivel optim al zaharului in sange!

3.Ai grija ce mananci........

Pentru a te proteja, atat pe tine cat si pe bebe, de infectii precum cele cu E. Colli, Salmonella, Listeria nu manca carne de pui sau porc nepreparata, fructe de mare sau oua crude! Nu consuma mancare care a fost lasata afara din frigider mai mult de 2 ore!! Intotdeauna verifica termenele de valabilitate de pe toate produsele si cauta sa consumi numai lactate si branzeturi din lapte pasteurizat, eliminand astfel riscul infectiei cu Listeria ceea ce ar putea duce la nastere prematura, avort spontan sau fat nascut mort!!!

         4. Nu te infometa!

Nu lasa sa treaca mai mult de trei ore fara sa mananci!Daca vei “ciuguli” cate ceva la interval de 2 ore, poti preveni ametelile si migrenele! Deasemenea poti preveni un eventual lesin si arsurile de stomac consumand portii mici de mancare la interval de 2-3 ore!

         5. Sa nu bei alcool....

Daca consumi 300 de mg de cafea pe zi, se considera a fi in regula, in schimb nu ai voie sa bei nici un gram de alcool pe toata perioada sarcinii tale !!!

 De fapt, totul este foarte simplu: exceptand cele “5 lucruri pe care nu ar trebui sa le faci”, noi toate ar trebui sa mancam sanatos, femei insarcinate sau nu!!